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KAMPFSPORT DEHNUNGSÜBUNGEN

Einige Tipps zur ELASTIZITÄT!
Muskeln verlängern durch Stretching bedeutet größere Beweglichkeit,
bessere Haltung und vor allem geringeres Verletzungsrisiko!

Alle ÜBUNGEN sollten mindestens 20sec. lang gehalten werden!
Klicke auf das Foto um es zu vergrößern!

 
Indext:
 
KNIEBEUGER

Die Kniebeuger

Foto:Links und Rechts
Setz dich auf den Boden, das eine Bein ausgestreckt, das andere angewinkelt. Halte den Rücken gerade, lehne dich langsam vorwärts und greife nach den Zehen. Diese Übung dehnt die Kniebeuger, den Lendenbereich und die Wadenmuskeln.

KNIEBEUGER
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1

Das Gesäß

Foto:Links und Rechts
Das rechte Knie über das ausgestreckte Bein legen und zum Körper drücken. Für stärkere Dehnung den linken Fuß zum Oberschenkel anwinkeln.

KNIEBEUGER
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Innenseite der Oberschenkel Innenseite der Oberschenkel Innenseite der Oberschenkel

Die Innenseite der Oberschenkel

Foto 1 links:Lege dich auf den Rücken und schiebe das Gesäß so nah als möglich zur Wand, spreize die Beine so weit als möglich auseinander.Drücke mit den Armen auf die innenseitigen Oberschenkel
Foto 1 rechts: Auf den Boden setzen, die Knie strecken und die Beine so weit als möglich spreitzen. Wenn du die Adduktoren und Kniebeuger beider Beine dehnen möchtest, lehne dich vor(Bild 2 rechts) oder stütze dich mit den Ellbogen ab.
Foto 2 links: Mit dem Rücken zur Wand setzen und die Fußsohlen aneinander legen. Die Füße halten und mit den Händen oder den Unterarmen auf Knie oder Schienbein drücken.
Foto 3 links: Das Bein so hoch als möglich in eine Sprosse legen und den Oberkörper so weit als möglich zum Bein ziehen.
Foto 3 rechts: Einen Ausfallschritt machen und dann so weit wie möglich zum Boden gleiten lassen (Damenspagat).

Innenseite der Oberschenkel Innenseite der Oberschenkel Innenseite der Oberschenkel
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Schenkelstrecker und Hüftbeuger Schenkelstrecker und Hüftbeuger Schenkelstrecker und Hüftbeuger Schenkelstrecker und Hüftbeuger

Schenkelstrecker und Hüftbeuger

Foto 1 links: Im knien auf die Hände stützen, Rücken gerade, Becken oben halten. Die Spannung ist in der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu spüren. Für eine zusätzliche Bauchmuskeldehnung den rechten(linken) Arm hochstrecken.
Foto 1 rechts: Das linke Knie am Boden, den rechten Fuß flach auf den Boden stellen. Auf die linke Hand stützen und mit der rechten Hand den linken Fuß nach oben ziehen, um sowohl Schenkelstrecker als auch Hüftbeuger zu dehnen.
Foto 2 links,rechts: Mach mit dem linken Fuß einen übertriebenen langen Schritt vorwärts. Stütze dich auf das linke Knie, und strecke das rechte Bein nach hinten, um die Hüftbeuger zu dehnen.
Foto 3 links: Führe eine Ausfalldehnung durch, indem du dich gegen eine Wand stützt. Lege die Handflächen an die Wand und strecke das rechte Bein nach hinten aus, um die Hüftbeuger zu dehnen.
Foto 4 links: Lege dich auf den Bauch und fasse mit deiner linken Hand den linken Fuß. Ziehe die Ferse zum Gesäß, um die Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Zur Dehnung der Hüftbeuger ziehe das Knie vom Boden hinauf.
Foto 3 rechts:Hat den selben Effekt wie Foto 4 links, zusätzlich trainiert man im Stehen auch das Gleichgewicht.

Schenkelstrecker und Hüftbeuger Schenkelstrecker und Hüftbeuger Schenkelstrecker und Hüftbeuger
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Lendenbereich und Hüftbeuger Lendenbereich und Hüftbeuger

Lendenbereich und Hüftbeuger

Fotos links: Den Körper im Schneidersitz nach rechts drehen, auf die Hände gestützt nach vorn beugen. Dies dehnt den Lendenbereich.
Für Lenden- und Gesäßmuskeldehnung nach vorn beugen, Unterarme(wenn möglich) auf den Boden legen(Foto rechts).

Lendenbereich und Hüftbeuger
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Waden

Die Waden

Mit beiden Füßen gestreckt und bei den Knien gespannt an die Wand lehnen, um sowohl den rechten wie linken Gastrocnemius zu dehnen.
Für eine Soleusdehnung beider Beine die Knie schwach beugen.

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Oberkörper Oberkörper

Der Oberkörper

Fotos 1 links & 1,2 rechts: Lege die rechte Hand auf den Nacken, den rechten Ellbogen über den Kopf, mit der linken Hand den rechten Ellbogen fassen und zum Hinterkopf ziehen, um den Trizeps des rechten Armes zu dehnen.
Foto 2 links: Schwinge den linken Arm rechts über die Brust. Um die Dehnung des linken Trizeps und der Schulter zu verstärken, den Arm in die rechte Ellenbeuge legen und mit dem rechten Arm hochdrücken.

Oberkörper Oberkörper
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Füße Füße

Die Füße

Im Sitzen oder stehend - den Fuß in der Luft - und mache diese Übungsfolge: Zunächst die Zehen so weit wie möglich ausstrecken, bis die Spannung vom Fußgelenk über den Fußrücken zu den Zehen zu spüren ist(Foto 1 links). Dann den Fuß nach innen drehen(Foto 2 links), um die Muskeln entlang der Außenseite des Fußes zu dehnen. Die Zehen zum Schienbein hinziehen, bis sich die Sohle spannt(Foto 1 rechts). Den Fuß schließlich nach außen drehen, um die Muskeln entlang der innenseitigen Fußsohle zu verlängern.

Füße Füße
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Hals

Der Hals

Foto links: Lege die linke Hand auf die rechte Schläfe und ziehe den Kopf nach links. Das streckt den Kopfwendemuskel. Dann die andere Seite.
Foto rechts: Verschränke die Finger hinter den Kopf. Schiebe das Kinn zur Brust, um die Nackenmuskeln zu dehnen. Auch dabei behutsam vorgehen.

Hals
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Hand

Handdehnung

Drücke den Handrücken sanft gegen die Wand, die Fingerspitzen zeigen dabei nach unten.

 
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VORBEHALTLICH SCHREIB UND TIPPFEHLER!
Wir freuen uns, dich schon bald bei BudoSport Wien begrüßen zu dürfen.
Euer Trainerteam!
E-mail: office@budosportwien.at / Tel:0680 329 1280
Öffnungszeiten: Mo.-Fr.:15.45-21.00h Sa.:10-13h


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